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健康(kang)减肥与有氧(yang)运动 曹(cao)定汉
 


目前,肥(fei)胖(pang)症正在全球蔓延。肥(fei)胖(pang)往往伴随着多种(zhong)慢性疾病,如(ru)心(xin)脏病、冠心(xin)病、糖尿病,高血压,癌症等现代(dai)文明病。有(you)人(ren)预(yu)计(ji),肥(fei)胖(pang)将(jiang)是(shi)二(er)十一世纪人(ren)类健康(kang)的第(di)一杀手。肥(fei)胖(pang)已经引(yin)起全社(she)会的关注。减(jian)肥(fei)运(yun)动势在必行(xing)(xing)。现在,社(she)会上流行(xing)(xing)各(ge)种(zhong)各(ge)样(yang)減肥(fei)方法,有(you)节(jie)食法、药物(wu)法、运(yun)动法等。专(zhuan)家们(men)一致认(ren)为有(you)氧运(yun)动是(shi)治疗和(he)防止肥(fei)胖(pang)的最佳方法。

一、肥(fei)胖的成因(yin)

肥胖的成因有(you)三条(tiao),遗传(chuan),膳(shan)食(shi)不合理,运动(dong)不足。

1、热量平衡

人体的(de)新(xin)陈(chen)代谢(xie)是(shi)由热量(liang)(liang)摄入(ru)和热量(liang)(liang)消耗(hao)(hao)两大部(bu)分组成。热量(liang)(liang)来(lai)源是(shi)膳(shan)食(shi)中(zhong)碳水化合物(wu),脂(zhi)肪(fang),和蛋(dan)白质。热量(liang)(liang)消耗(hao)(hao)有三条途径;基(ji)础代谢(xie),运动代谢(xie),食(shi)物(wu)产热代谢(xie)。每天至少需(xu)要18002100千卡的热(re)能(neng)维持生命。

2、肥胖的(de)成因(yin)

热量摄(she)入大于热量消耗时,多(duo)于热量(liang)以脂(zhi)肪细胞的形式储存(cun)起来,脂(zhi)肪细胞体积扩增(zeng),就肥(fei)胖了(le),由于脂肪(fang)的增加体(ti)重也就重了(le)。

    摄入小于(yu)消耗时(shi),脂肪(fang)(fang)(fang)就(jiu)会(hui)变成能(neng)量(liang),从而(er)减缩(suo)了脂肪(fang)(fang)(fang)。由(you)于脂肪(fang)(fang)(fang)的减缩(suo)体(ti)重就(jiu)减轻了。

研究表明;儿(er)童(tong)肥胖(pang)一般是脂(zhi)肪(fang)细胞数(shu)目过(guo)多所(suo)造(zao)成(cheng)。应尽量减少儿(er)童(tong)期间发(fa)胖(pang)。青春期后脂(zhi)肪(fang)细胞数(shu)就(jiu)不再增(zeng)加。成(cheng)年人(ren)发(fa)胖(pang),是脂(zhi)肪(fang)细胞储藏过(guo)多的(de)脂(zhi)肪(fang)而(er)使其体(ti)积扩增(zeng)所(suo)造(zao)成(cheng)。

3、脂肪分布

身体脂肪(fang)的分布(bu),女性的皮(pi)下(xia)脂肪(fang)多积聚于小(xiao)腹、臀部(bu)及(ji)大(da)腿(tui)。而男性则囤(dun)积于上腹及(ji)腰部(bu)。

 4、脂肪(fang)功(gong)能

供热(re)能,保护内脏,维持(chi)体(ti)温;参与机体(ti)各方面的代谢(xie)活动等(deng)等(deng)。

二(er)、肥胖(pang)的(de)判断


  1. 标准体重(zhong)法

   标(biao)准体(ti)重法,体(ti)质指(zhi)数(BMI)法(fa),皮褶厚(hou)度法(fa)。标准体重是反映和衡量一个人健康状况的重要指示。过胖过瘦都不利于健康,也没有美感

男性(xing):标(biao)准体重(zhong)(kg=身高(cm-105

女性:标准(zhun)体重(zhong)(kg=身高(cm-100

标(biao)准体重±10%以内的范(fan)围内正(zheng)常(chang)。超过这一范(fan)围,就可称之(zhi)为异常(chang)体重。

体(ti)重是(shi)(shi)(shi)(shi)骨骼、内脏(zang)、肌(ji)肉(rou)(rou)和脂肪的(de)(de)总重量。体(ti)重超(chao)标(biao)了,要(yao)判断是(shi)(shi)(shi)(shi)是(shi)(shi)(shi)(shi)肌(ji)肉(rou)(rou)超(chao)标(biao)还是(shi)(shi)(shi)(shi)脂肪超(chao)标(biao)?如果(guo)脂肪正常,体(ti)重超(chao)标(biao)是(shi)(shi)(shi)(shi)由肌(ji)肉(rou)(rou)超(chao)重引(yin)起的(de)(de),不是(shi)(shi)(shi)(shi)肥胖。如果(guo)肌(ji)肉(rou)(rou)正常,体(ti)重超(chao)标(biao)是(shi)(shi)(shi)(shi)由脂肪过(guo)多引(yin)起的(de)(de),才是(shi)(shi)(shi)(shi)肥胖。

因(yin)此,用体重(zhong)(zhong)衡量(liang)肥(fei)胖是不科学的。減体重(zhong)(zhong)不等于(yu)減脂(zhi)肪。

2、体重指数(BMI)

体(ti)重指(zhi)数=体(ti)重(公(gong)斤)/身高(m平(ping)方)。体重(zhong)指数是目前国际上常(chang)用(yong)的(de)衡(heng)量人体胖瘦(shou)程度(du)以及是否(fou)健康的(de)标准。

我国成年男、女的BMI值:

过轻  低于(yu)18.5  ;  

正(zheng)常  18.6-23.9 ;

过重   24-27   ;               

肥胖(pang)  28-32  ;

过度肥胖(pang) 大于32

和体重(zhong)指示(shi)一样,体重(zhong)指数(BMI)法(fa)没(mei)有把肌(ji)肉和脂肪含量分开。单纯以(yi)BMI指数,判断一(yi)个(ge)人(ren)的肥(fei)胖,也是不(bu)准确的。


 3、皮褶厚(hou)度法

此法是测(ce)量(liang)体内脂肪含(han)量(liang)的简(jian)单方法,准确可靠。

皮脂就(jiu)是(shi)贮存于皮下(xia)的脂肪组织,人体的脂肪大约有2/3贮存(cun)在皮下组织(zhi)。通过测(ce)量(liang)皮下脂肪(fang)的厚度,可以推测(ce)全身(shen)脂肪(fang)的含量(liang)。

测量工具(ju):皮(pi)脂厚度仪(yi)。测量部位:手臂部,肩部,腹部。

测量方法()

我国成年人的皮脂(zhi)厚度

上臂部(bu)(毫米): 男性大于10.4mm,女性(xing)大(da)于(yu)17.5mm属于肥(fei)胖(pang)。

肩(jian)胛(jia)部皮(pi)褶厚(hou)度男(nan)性与女性相(xiang)同:平均值12.4mm,超过14mm就(jiu)为肥胖。

腹部(bu)(毫米) :男性为(wei)515mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦。女性为1220mm,大于20mm为(wei)肥胖(pang),小(xiao)于12mm为消瘦。

三、有氧(yang)运动与健康減肥(fei)

众所周知,热(re)量消耗有三条途径(jing);基础代(dai)(dai)谢,运(yun)动(dong)代(dai)(dai)谢,食物产热(re)代(dai)(dai)谢。其中,运(yun)动(dong)能(neng)够消耗更多的热(re)量。

1健康减(jian)肥的最佳运动是(shi)有氧运动

体(ti)育(yu)运动(dong)的项(xiang)目有(you)(you)很多,游泳,田径,体(ti)操,球类等(deng)等(deng)。如果从(cong)氧(yang)的代谢程度(du)来看可分为无(wu)氧(yang)运动(dong)和有(you)(you)氧(yang)运动(dong)。有(you)(you)趣地(di)是有(you)(you)些运动(dong)项(xiang)目是有(you)(you)氧(yang)和无(wu)氧(yang)交替的混合(he)运动(dong)。

无氧运动是(shi)在缺氧状态下.,贮(zhu)藏(zang)在肌肉、血液中磷酸(suan)肌酸(suan)、糖(tang)酵解系(xi)统供能。脂(zhi)肪不参(can)与供能。适用于强度大,时间短(duan)的运(yun)动项目,如短(duan)跑,举重等运(yun)动项目。

有(you)(you)氧(yang)运(yun)动是在氧(yang)供(gong)(gong)应充(chong)足的(de)条(tiao)件下(xia),运(yun)动初期肝内贮(zhu)存的(de)糖(tang)是主要(yao)的(de)供(gong)(gong)能(neng)物(wu)质,随(sui)着(zhe)时(shi)间(jian)的(de)延长,约二(er)十分钟后,脂肪供(gong)(gong)能(neng)的(de)比例增加。有(you)(you)氧(yang)运(yun)动能(neng)有(you)(you)效地燃(ran)烧脂肪。如(ru)果配合(he)合(he)理膳食减肥效果最佳。

2、何谓有氧运动

有氧运(yun)动(又称有氧代谢运(yun)动) 人体在(zai)氧气充分供应的(de)情况下(xia)进行的(de)体育(yu)运动(dong),即在(zai)运(yun)(yun)动过程中,人体吸入的氧(yang)气与需求氧(yang)气相等,达到生理上的平(ping)衡状态。通俗的解(jie)释就是呼吸顺(shun)畅类型的运(yun)(yun)动。在(zai)整个运(yun)(yun)动过程中我们能够顺(shun)畅地(di)完成呼吸过程,只是呼吸的缓(huan)慢与急促之分。

有(you)氧运动强(qiang)度中(zhong)等(心(xin)率在 100150/分钟)

有氧运(yun)动(dong)时间较(jiao)长约4060分(fen)钟。

有氧运动的项目有:慢跑,步行,自行车(che),游泳,滑冰,健美操等。

3、有氧运动的(de)起(qi)源

随(sui)着马拉松运动(dong)的开(kai)始,这项公路长(zhang)跑运动(dong)作为減肥(fei)和增进健康(kang)手段大(da)众中流行。

进(jin)入二(er)十世纪八(ba)十年代人们(men)觉得,跑(pao)步枯燥了(le)。于是有(you)(you)氧(yang)健(jian)(jian)美操应(ying)(ying)运需(xu)求面世了(le)。把(ba)体(ti)操和音乐(le)结合起(qi)来。把(ba)体(ti)育(yu)运动变为一种快乐(le)的娱(yu)乐(le)活动。有(you)(you)些人有(you)(you)羞(xiu)怯(qie)感;还有(you)(you)些人,舞蹈(dao)动作不协(xie)调。为了(le)适应(ying)(ying)这部分人群的需(xu)求。出现了(le)跑(pao)步机,台阶机,固定自行车等器械。它们(men)都(dou)是有(you)(you)氧(yang)运动,能(neng)有(you)(you)效(xiao)健(jian)(jian)身減肥。

上世纪未,交叉(cha)训(xun)练法(fa)出(chu)现,並(bing)成为(wei)主流。所谓的交叉(cha)训(xun)练就是:力量训(xun)练(增(zeng)肌)和(he)有氧(yang)运动(减脂)相结合。肌肉(rou)的增加(jia)提(ti)高了静(jing)息代谢率,做(zuo)到(dao)減肥不反弹(dan)。

4、有氧运动的健(jian)身功能

研究表明:

运动心(xin)率在120150/分钟时之间,心脏每搏输(shu)出量最大,健身效果最好。健身减肥的(de)运动心率与之相吻合。所以有氧运动不仅(jin)能(neng)减肥,还(hai)有强大的(de)健身功能(neng)。

四、減肥(fei)的误(wu)区

1、減(jian)体重不(bu)等(deng)于減(jian)肥

肥(fei)胖是(shi)脂(zhi)肪(fang)(fang)问(wen)题,而不是(shi)体(ti)(ti)重问(wen)题。通过减(jian)脂(zhi)肪(fang)(fang)减(jian)重才是(shi)正(zheng)道。有趣的是(shi)体(ti)(ti)重在正(zheng)常范围(wei)之(zhi)内,但脂(zhi)肪(fang)(fang)含(han)量高于正(zheng)常水平,也要减(jian)肥(fei)。

減体(ti)重(zhong)应该是減去多(duo)余脂肪的重(zhong)量。

2、节(jie)食減肥不足取

用长(zhang)期(qi)禁食(shi)或控制(zhi)饮(yin)食(shi)来地(di)限(xian)制(zhi)热量的摄取是(shi)“残酷”的。是(shi)不科学的,也是(shi)危(wei)险(xian)的。节食(shi)能減(jian)轻体重,但往往不是(shi)脂(zhi)肪的減(jian)少,而是(shi)水分的減(jian)少和肌肉的萎缩,会(hui)造(zao)成营养不足。还会(hui)发展成神经性(xing)厌食(shi)症(zheng)。

节食还会(hui)引起饥(ji)饿感。饥(ji)饿的(de)折磨是难以.忍受的。一(yi)(yi)旦恢复正常(chang)饮(yin)食,一(yi)(yi)切都将(jiang)付之(zhi)东流。

(3)药物不是(shi)万能的。

目前(qian),商业化(hua)的(de)減肥药风靡一时,有(you)(you)被滥用(yong)的(de)趋势(shi)。但药效远(yuan)远(yuan)没有(you)(you)达到人们的(de)期望值。至今为止,尚无灵(ling)丹(dan)妙(miao)药既能降低食(shi)欲,又能減少脂肪和(he)控制体(ti)重。

 ﹝4)部分減肥(fei)行不通(tong)。

有的人某部(bu)位(wei)肥胖(pang),则只进行某部(bu)位(wei)的锻(duan)炼,久练(lian)成(cheng)效不(bu)大。最常见(jian)的是大腹(fu)(fu)便(bian)便(bian)者,只是单纯(chun)地(di)做腹(fu)(fu)肌练(lian)习,但(dan)肚子並没有.消退。由此(ci)可见局部減肥不可取,必需全面減肥才见效。



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